足球是一項對抗性很強的運動，在運動過程中容易造成肌肉或韌帶拉傷，而且這種損傷需要很長一段時間才能恢復，而且容易復發(fā)。運動前做好充分的熱身活動，可以有效避免受傷。今天教你一個靜立性熱身。靜立性熱身是運動員運動前的非運動性熱身。站在原地，做一些肌肉和韌帶的運動，讓肌肉群和韌帶得到充分的拉伸，避免運動中受傷。

1.股肌訓練:原地站好，左手拉右腳讓你的股四頭肌有拉伸感20-25秒，然后右手拉左腳讓你的股四頭肌有拉伸感20-25秒。這個動作可以提高股四頭肌的柔韌性。這樣做的時候，注意盡可能伸直站立腿的膝蓋，以減少膝蓋的彎曲程度。

2.肌腱柔韌性訓練:兩人一組，一名隊員抓住搭檔的腳后跟，將搭檔的腿伸直抬起，支撐腿膝蓋保持伸直，下肢慢慢向前拉伸、下壓，約10-20秒，然后換腿、換人練習。這可以提高大腿內(nèi)側(cè)肌肉群和肌腱的柔韌性水平。在這個熱身過程中，要注意一點一點的加大抬腿力度，避免突然過度運動造成的勞損。

3.膝蓋前方彎曲:站在原地，身體保持直立，彎曲膝蓋，保持后腿伸直。這個動作可以拉伸小腿后側(cè)的肌肉和韌帶，提高其柔韌性。做這個動作時，注意腳后跟離地，上肢盡量向前壓。

4.膝蓋按壓熱身:雙腿前后站立，膝蓋前屈，腿后伸直，身體重心盡量向下蹲，提高膝蓋和腳踝的靈活性。做這個動作時，要注意腳后跟不能離開地面，并隨著動作的進行逐漸加大動作的幅度。